Ina (bukan nama sebenarnya) beberapa hari belakangan ini bangun dengan perasaan yang sulit digambarkan. Ia berpikir hari ini akan buruk, lalu ia mulai merasa mual, jantungnya berdetak cepat dan kesulitan bernafas. Ia mulai berpikir mengalami gangguan jantung atau masalah pernafasan lainnya. Padahal, sesak nafas adalah salah satu gejala dari kecemasan. Bagaimana bisa?
Apakah Gangguan Kecemasan Berbahaya?
Kecemasan itu sendiri sebenarnya adalah hal yang normal dan bukan tanda-tanda gangguan mental. Hanya saja, ketika kecemasan menjadi signifikan dalam hidup, tidak bisa dikontrol, dan mengganggu aktivitas sehari-hari, maka kita perlu mulai waspada kecemasan bergerak menuju gangguan kecemasan.
Cemas menjadi gangguan kecemasan ketika timbul tanpa alasan dan muncul sebagai reaksi yang tidak tepat pada sebuah situasi. Kecemasan atau tanda-tanda fisik yang timbul karena kecemasan dapat membuat seseorang menghindari situasi yang dianggap tidak nyaman. Kecemasan berlebihan yang mengganggu aktivitas mental dan aktivitas sehari-hari juga adalah tanda kecemasan mulai menuju gangguan.
Apakah Cemas Mempengaruhi Pernapasan?
Kecemasan memang mempengaruhi pernafasan. Walau demikian, tidak semua orang yang mengalami kecemasan akan mengalami kesulitan bernafas. Sebaliknya, tidak semua orang yang kesulitan bernafas adalah akibat dari kecemasan. Kesulitan bernafas karena kecemasan sebenarnya adalah hal yang wajar. Namun, individu yang mengalami kesulitan bernafas karena kecemasan, berpikir bahwa dirinya mengalami masalah jantung atau masalah pernafasan lainnya, bahkan memikirkan kematian sudah dekat. Hal ini mengakibatkan individu menjadi lebih cemas.
Tanda-tanda kesulitan bernafas, yaitu :
- Kesulitan mengambil nafas penuh
- Dada sesak
- Pusing
- Perasaan berat di dada
- Laju pernafasan yang lebih cepat
Bagaimana Kaitan Kecemasan dan Kesulitan Bernafas?
Kita mungkin bertanya-tanya bagaimana dan mengapa cemas membuat sesak nafas. Ketika kita mulai berpikir tentang sesuatu yang menyebabkan kecemasan, maka alarm di dalam otak akan mengirim sinyal tanda bahaya. Ketika respon siaga diaktifkan, maka seluruh sistem pertahanan tubuh juga akan siaga dan nafas akan menjadi lebih cepat atau berlebihan (hyperventilation).
Saat tubuh kita bernafas secara berlebihan, kita akan mengkonsumsi oksigen lebih banyak. Meskipun tubuh membutuhkan oksigen, kadar karbon dioksida yang seimbang tetap penting. Ketika kita mengambil terlalu banyak oksigen, maka kita akan banyak juga mengeluarkan karbon dioksida. Oksigen yang kita hirup tidak berada di dalam tubuh cukup lama untuk diubah menjadi karbon dioksida. Hal ini dapat menyebabkan tubuh merasa seperti tidak cukup bernafas, dan semakin cepat dalam bernafas.
Bagaimana Membedakan Kesulitan Bernafas karena Kecemasan dan Bukan?
Kesulitan bernafas yang diakibatkan kecemasan biasanya juga disertai gejala kecemasan lainnya yang terjadi dalam hitungan menit, misalnya mual, sakit perut, gemetar, berkeringat, atau detak jantung meningkat. Kesulitan bernafas terkait kecemasan biasanya dapat menghilang begitu saja ketika kita rileks.
Kesulitan bernafas yang diakibatkan kecemasan biasanya juga disertai gejala kecemasan lainnya yang terjadi dalam hitungan menit, misalnya mual, sakit perut, gemetar, berkeringat, atau detak jantung meningkat.
Sedangkan bila kesulitan bernafas disertai hal lain seperti demam, batuk, sakit pada otot atau sakit tenggorokan, maka kemungkinan besar hal tersebut bukan berkaitan dengan kecemasan. Kesulitan bernafas juga bisa berkaitan dengan asma atau alergi.
Interpretasi dan Kesalahan Interpretasi
Pada situasi baru atau yang berpotensi mengancam, kita akan mengumpulkan informasi terhadap situasi dan terbuka terhadap interpretasi. Misalnya, kita berlari menuju sekolah dengan pemikiran bila terlambat akan dihukum. Jika informasi tentang situasi kita interpretasi sebagai hal yang tidak mengancam, misalnya ternyata kita tidak terlambat, maka kita akan menafsirkan jantung berdebar dan kesulitan bernafas sebagai hasil karena kita berlari-lari sebelumnya. Fakta bahwa kita memang berlari sebelumnya, akan diikuti oleh penurunan kecemasan. Namun jika seseorang salah menafsirkan apa yang terjadi pada tubuhnya sebagai serangan jantung yang akan datang, maka tingkat kecemasan menjadi tinggi, bahkan kecemasan tersebut dapat menyebabkan serangan panik. Maka penting untuk kita bisa menginterpretasi atau menafsirkan apa yang kita alami dengan benar.
Bagaimana Mengatasi Sesak Napas Akibat Cemas?
Deep Breathing
Latihan pernapasan adalah cara efektif dalam intervensi non-pharmacological untuk melatih emosi, termasuk menurunkan kecemasan, depresi dan stress. Walaupun bernafas adalah hal yang alamiah terjadi pada manusia, namun ternyata bernafas memerlukan strategi. Ketika mengalami kecemasan, nafas kita akan menjadi lebih cepat. Oleh karenanya, beberapa ahli menyarankan latihan deep breathing. Ini adalah salah satu bentuk relaksasi yang melibatkan posisi duduk dan belajar bernafas pelan melalui perut, bukan dada. Latihan pernafasan pada prinsipnya memperlambat siklus respirasi atau memperhatikan pernafasan alami.
Berlatih Meditasi
Kesulitan bernafas bisa jadi adalah hasil dari pemikiran yang tidak rasional, misalnya berpikir presentasi akan gagal, tugas tidak selesai tepat waktu, laporan tidak baik sehingga dimarahi atasan, dan lain-lain. Meditasi dapat membantu untuk fokus pada situasi sekarang. Yoga dan meditasi juga memiliki komponen deep breathing sehingga bisa membantu melatih pernafasan.
Beraktivitas Fisik
Jika sering mengalami kecemasan, lakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh. Selain itu, aktivitas fisik dapat meningkatkan toleransi terhadap gejala kecemasan dan menurunkan sensitivitas kecemasan, yang pada akhirnya juga berpengaruh terhadap kesulitan bernafas. Aktivitas fisik juga merupakan cara “time out” dari kegiatan sehari-hari yang dapat menyebabkan kecemasan.
Menemui Tenaga Professional
Menghindari psikolog atau psikiater adalah hal yang mungkin dilakukan karena merasa bisa mengatasi sendiri kecemasan atau kesulitan bernafas yang timbul karenanya. Namun, terapi dan pengobatan bisa sangat membantu. Apabila kecemasan atau sesak nafas terjadi berulang, jangan ragu untuk menemui tenaga profesional.
Journaling
Salah satu cara untuk mengenali kecemasan dan gejalanya, adalah dengan journaling. Dalam catatan tersebut dapat kita tuliskan kapan situasi yang membuat kita cemas, reaksi kecemasan kita (misalnya kesulitan bernafas), dan bagaimana kita bisa mengatasi situasi tersebut saat itu.
Atasi Permasalahan Kesulitan Bernafas, Bukan Hanya Gejalanya
Apabila kesulitan bernafas adalah akibat dari kecemasan, selain mengatasi sesak nafas pada saat terjadi, akar masalahnya yaitu kecemasan juga harus diatasi. Salah satu caranya adalah dengan mengendalikan kecemasan. Hanya dengan mengelola kecemasan, sesak nafas terkait kecemasan akan hilang dan mungkin juga mengurangi kecemasan selama episode kesulitan bernafas.
Pertolongan Profesional dalam Mengatasi Kesulitan Bernafas
Hal yang penting untuk diingat adalah kecemasan tidak secara langsung mengakibatkan kematian. Kecemasan memang berhubungan dengan kesulitan bernapas, namun hal tersebut bisa diatasi dan dikonsultasikan dengan tenaga professional seperti psikolog dan psikiater. Kecemasan itu sendiri adalah hal yang mengganggu, namun ketika efek dari kecemasan itu mengganggu kesehatan, maka akan menjadi masalah berkali lipat.
Kecemasan memang berhubungan dengan kesulitan bernapas, namun hal tersebut bisa diatasi dan dikonsultasikan dengan tenaga professional seperti psikolog dan psikiater.
Di sisi lain, walaupun kesulitan bernapas adalah gejala kecemasan yang wajar, namun diagnosis yang akurat hanya bisa dilakukan oleh tenaga profesional. Oleh karena itu, jangan ragu untuk tetap menemui tenaga professional seperti dokter, psikolog atau psikiater Ketika menyadari adanya gejala kecemasan yang berulang atau kesulitan bernafas yang mengganggu.
Referensi
Aylett E, et al. (2018). Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice — a systematic review and meta-analysis. link.springer.com/article/10.1186/s12913-018-3313-5·
Gerritsen RJ, et al. (2018). Breath of life: The respiratory vagal stimulation model of contemplative activity. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
Ma X, et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
Rachman, S.J. (2019). Anxiety (4th ed). Psychology Press
Saeed SA, et al. (2019). Depression and anxiety disorders: Benefits of exercise, yoga, and meditation. aafp.org/afp/2019/0515/p620.html?cmpid=em_AFP_20190318
*This article is reviewed by Ganda M. Y. Simatupang, M. Psi., Psikolog
